Ashtanga Yoga

El Ashtanga Vinyasa Yoga es un sistema de yoga físico.

En mi opinión, su principal caracterísitica y acierto es la total integración del movimiento junto a muy variados soportes de concentración.

O sea, que podría considerarse como una “meditación en movimiento“, ese término que gusta tanto, pero de difícil precisión.

Vamos a intentar precisarlo:

  • Como he explicado en otros artículos del blog, la meditación no se puede practicar.
  • La técnica para inducir estados meditativos es a través de la concentración.

Y para ello, necesitamos soportes sobre los que concentrarnos.
Sobre los que fijar la mente, para ralentizar el flujo continuo de pensamientos y emociones.

La belleza del Ashtanga Yoga es que empaqueta perfectamente una variedad de técnicas mentales y físicas de forma homogénea.

Aspecto Físico

Siempre se realiza la misma secuencia de asanas.

Y además, se realizan en Vinyasa, o sea, con un flujo contínuo y perfectamente definido de movimientos entre asana y asana.

El hecho de que sea siempre el mismo permite mantener una constante en la práctica respecto a la que evaluar tu estado diario variable.

Además, hace que sea fácil de aprender y practicar a diario por ti mismo, sin depender del profesor.

Al fin y al cabo, el yoga es una práctica personal. Está bien ir a una escuela para aprenderla, pero lo ideal es no depender de una escuela o centro para practicar.

Es cierto que tiene posturas muy complicadas, que requieren de gran fuerza y flexibilidad.
Este hecho es accesorio, no fundamental al sistema.
Lo que define al sistema son sus soportes de concentración para relajar la mente.
El tener posturas difíciles y ser muy aérobico en general debe interpretarse sólo como una ventaja:
Con la primera serie tienes para toda una vida sin aburrirte.
Y no como un inconveniente:
No es necesario para nada realizar todas los asanas. Se pueden modificar para hacerlos más accesibles.

Si alguien busca yoga como un ejercicio meramente físico, el ashtanga es perfecto. No hace falta hacer ningún ejercicio físico más ni siquiera para deportistas de élite. Eso sí, practicar yoga meramente como ejercicio físico está muy bien, pero uno se pierde la mejor parte.

La secuencia

La secuencia diaria completa se compone de:

–  Surya Namaskar (Saludo al Sol) – Como calentamiento
5 veces la variación A
5 veces la variación B

–  Posiciones Fundamentales
6 asanas básicos de extensión y torsion

–  Serie
Esta es una secuencia de asanas más larga.
Casi siempre son asanas de suelo.
Existen varias series diferentes en función de la progresión del estudiante:

– Yoga Chikitsa (primera serie)
– Nadi Sodhana (segunda serie)
– Serie Avanzada A
– luego hay 3 más para los que son un poco torpes y no se han
conseguido iluminar todavía 🙂

Es una broma que hace énfasis en que el objetivo no es coleccionar posturas acrobáticas sino regular la mente para ser más felices.

–  Secuencia Final
12 asanas finales de relajación de espalda, con énfasis en la inversión y la relajación para preparar el cuerpo y la mente para ejercicios de concentración (dharana)

Esta secuencia dura unas 2 horas y media y nunca se hace completa en una clase normal.

 

Soportes de Concentración

Yo voy a describir el método que Pattabhi Jois (desarrollador de la técnica junto a su maestro Krishnamacharya) le enseñó a John Scott en Mysore.
Así John me enseñó a mí y así enseño yo en mi escuela de ashtanga en Rivas Vaciamadrid.

1. Respiración

La respiración es crítica. La respiración es la puerta a la mente.
En términos de fisiología, es el elemento más importante para inducir la respuesta de relajación.

Siempre se respira únicamente por la nariz.

La respiración mueve el cuerpo. Primero se inicia la respiración, y sólo después el movimiento sigue.

Cada paso dentro de la secuencia tiene asignada una inspiración o una espiración.

Y además, siempre se respira en Ujjayi, que es un tipo de pranayama.
El objetivo es triple:
– ralentizar y regular el flujo respiratorio,
– crear una ligera vibración en el cráneo inducente a la relajación,
– y forzar tener un recordatorio auditivo de que se mantiene la concentración, ya que en cuenta baja la concentración se pierde ujjayi.

El ruido que se genera al respirar en ujjayi se ha comparado con el sonido del océano.

El proceso respiratorio siempre debe ser sinusoidal. No cuadrado. O sea, sin retenciones en el flujo respiratorio normal.

Respecto a la velocidad de la respiración depende del tipo de asana que estemos manteniendo. Si requiere mucha fuerza muscular y por tanto mucho aporte de oxígeno respiraremos muy rápido. En cualquier otro caso respiraremos de forma lenta y profunda, para facilitar una mayor interiorización.

 

2. Cuenta

La cuenta – especialmente si contamos respiraciones, es posiblemente el soporte de concentración más sencillo, potente y extendido por diferentes culturas.

De hecho, cuando uno no se puede dormir – porque su mente está muy excitada, se recomienda tradicionalmente contar ovejitas para relajarse, mediante la concentración.

Cada asana, empieza desde la posición de equilibrio.
Hay una secuencia definidad para llegar al estado del asana – que se mantiene durante 5 respiraciones, que se cuentan – y luego se vuelve a la posición de equilibrio.

Todos estos pasos de la secuencia tienen un número definido. Que se cuenta en voz alta.

Habitualmente se cuenta en sánscrito, pero daría igual contar en otro idioma.

 

3. Drishti – punto focal

Otro elemento importante que nos da información sobre la mente, y con el que podemos influir en ella es la mirada. Más exáctamente el punto sobre el que miramos.

En ashtanga, cada postura, tanto intermedias del vinyasa como el asana mantenido, tiene definido un punto al que hay que mirar.
Por lo tanto, los ojos siempre se mantienen abiertos salvo en padmasana.

Existen nueve:

  • Nasagrai drishti: punta de la nariz.
  • Ajna chakra o Broomadhya drishti: entrecejo.
  • Nabi chakra drishti: ombligo.
  • Hastagrai drishti: mano.
  • Padhayoragrai drishti: pies.
  • Parshva drishti: hacia un lado.
  • Angushtha Madyai drishti: pulgares.
  • Urdhva drishti: hacia arriba.
  • Samadrishti: hacia adelante.

 

4. Udhyana bandha

La palabra bandha significa cierre o llave.
Consisten en una contracción sostenida de un grupo muscular.
En teoría tienen la virtud de controlar y dirigir las energías internas.

Udhyana bandha, propiamente dicho, es la llave de retracción abdominal, en la que el grupo de músculos del abdomen anterior se contraen hacia dentro y hacia arriba. Un uso muy importante es durante la practica de pranayama, cuando queremos vacíar al máximo los pulmones de aire para practicar un retención en vacío (bahir kumbhaka).

Cuando hablamos de udhyana bandha en el contexto de ashtanga vinyasa yoga nos referimos al concepto de activar el core abdominal.
Buscamos una contracción mantenida de la ‘faja’ abdominal de entorno a un 25% de su capacidad.

Esto, además de estabilizar la columna proteger la zona lumbar, nos permitirá ‘volar’ en todas las posiciones invertidas, o que desafíen la gravedad terrestre.

El hecho de mantener udhyana bandha nos lleva a una aparente contradicción respecto a la respiración.

La respiración debe ser fundamentalmente abdominal. Habitualmente para practicar o enseñar ese tipo de respiración, mucho más efectiva que le pectoral, dejamos que el abdomen se expanda.

No existe contradicción. Tenemos que respirar de forma abdominal, pero simplemente vamos a limitar un poco esa expansión abdominal, sin modificar la forma en la que respiramos. Dejando bajar el diafragma lo más posible para renovar el aire de la parte inferior de los pulmones.

 

5. Mula bandha

Mula bandha consiste en la contracción muscular de la zona de muladhara chakra.
Esto coincide con el perineo en el hombre y el cervix en la mujer.

Suele resultar difícil encontrar el área exacta.
Lo mejor suele ser aprender a contraer las zonas anterior y posterior, de esa forma, y por exclusión, el área intermedia es la buscamos contraer.

La zona anterior coicide con los músculos urogenitales. Se puede practicar fácilmente haciendo el conocido movimiento de retener la orina cortando su flujo en la uretra. Las mujeres quizá también puedan conscientemente contraer los músculos alrededor de su vagina. Esto se llama Vajroli mudra.

La zona posterior conicide con el esfinter anal exterior y se llama Ashwini mudra.

 

6. Mantras

El mantra es una técnica de concentración poderosa, pero en este caso no está mantenida durante la práctica.
Sino que se canta uno al principio y otro al final.

El del principio da las gracias a los maestros que nos han enseñado las técnicas concretas para curar la ignorancia, fruto de una existencia condicionada y aportar discernimiento entre las ilusiones de nuestra percepción y la verdad universal.

Descargar el mantra de inicio en pdf: mantra-inicio-ashtanga

El mantra final busca compartir la paz que hemos alcanzado a través de la práctica.

Descargar mantra final en pdf:  mantra-final-ashtanga

Técnicamente, muchos sonidos en sánscrito logran una reverberación craneal muy conducente a la relajación.
Además, y en mi experiencia, el cantar en voz alta el mantra, y en especial el Om, da una idea exacta del nivel de concentración mental.

Uno de los objetivos del hatha yoga es, a través de los asanas, equilibrar la energía que fluye por los nadis ida y pingala, que a su vez equilibra el flujo respiratorio en ambos conductos nasales, que a su vez equilibra el funcionamiento de los hemisferios cerebrales.

El Om da una idea exacta del nivel de concentración mental porque da una prueba tangible de la estabilidad del flujo respiratorio en la exhalación.

Por poner una metáfora, el flujo respiratorio debe ser como un haz láser.
Perfectamente alineado en un punto – colimado – y síncrono. Toda la energía lo más concentrada posible en el tiempo y en el espacio. Sin alteraciones ni fluctuaciones.
Así buscamos que sea nuestra respiración, porque así buscamos que sea nuestra mente. Concentración perfecta con todo su potencial convergiendo en un solo punto.

 

Resumen

Así pues, el Ashtanga Vinyanasa Yoga, sería una optimización absoluta del
punto Asana, dentro del sistema clásico de Ashtanga Yoga de Patanjali.

Está optimizado en el aspecto físico por sus posturas avanzadas y por el vinyasa, que hace que sea por sí solo un ejercio físico perfecto.
Y también está mejorado respecto a otros sistemas de yoga físico por la integración del trabajo mental desde el primer momento.

Y está integrado dentro del sistema de Patanjali porque una vez alcanzado un nivel físico adecuado – habitualmente estar cómodamente sentado durante 30 minutos en padmasana – se procede a los pasos siguientes empezando por pranayama.

Para los estudiantes occidentales, Guruji (Pattabhi Jois) consideraba que lo normal era empezar por Asana, y luego ir incluyendo Yama y Niyama. Los dos primeros pasos, que si bien están más integrados en la sociedad india, resultan extraños en occidente. Donde la puerta de entrada al sistema del yoga es física.

 

Si has leído hasta aquí, cualquier comentario que tengas puede ser muy útil para mi o para otros lectores!