Yoga para Embarazadas

El embarazo es un proceso trascendental y muy intenso en la vida de las mujeres que lo experimentan.

En función de nuestro estado de salud previo, estado físico, precondicionamiento mental y gestión emocional, el embarazo y el parto pueden variar desde ser un tormento desagradable que se intenta soportar de forma estoica, a la mejor experiencia vital.

El yoga aporta un amplio conjunto de herramientas y técnicas que ayudan de forma inequívoca a que la experiencia sea más positiva, tanto para la madre como para el bebé.

Algunas dudas habituales

Lo primero quiero comentar preguntas frecuentas que las embarazadas suelen tener.

Puedes leer las preguntas frecuentes completas en este enlace. Son las últimas preguntas.

• Puedes empezar a practicar yoga durante el embarazo aunque no hayas practicado nunca.
• De hecho, para muchas mujeres, el embarazo es el momento durante el cual entran en contacto con el yoga por primera vez.
• Puedes empezar en cualquier momento, cuanto antes mejor, y se puede practicar hasta el momento mismo del parto. Y luego ir recuperando la práctica física paulatinamente tras unas 4 semanas después de un parto vaginal y unas 6 en caso de césarea sin complicaciones.
• En condiciones generales no hace falta un permiso expreso de tu ginecólogo para practicar, aunque obviamente, si hay complicaciones, hay que ir con cuidado, contar con un instructor muy profesional, informarle expresamente de la situación, y que el ginecólogo dé su visto bueno.

Objetivo y enfoque del Yoga durante el embarazo

Los objetivos y el uso que vamos a hacer de las técnicas yóguicas durante el embarazo es ligeramente diferente del caso general.

En los artículos del blog sobre teoría del yoga, hemos explicado que el objetivo del yoga es la estabilización de los procesos mentales para, a través de un estado de superconsciencia, experimentar la realidad de forma directa, sin las disfunciones cognitivas de nuestro sistema nervioso.

Obviamente, esto es un proceso muy largo y muy complejo. Y durante el tiempo que dura el embarazo, no nos va a dar tiempo más que a intuirlo.

Además, estamos tratando con dos seres vivos a la vez, íntimamente entrelazados, e interdependientes.

Por ello, los objetivos parciales para los que podemos utilizar el yoga durante el embarazo son:

A nivel físico:

Optimiza el estado de forma para solventar las molestias más comunes durante el embarazo, así como llegar al trabajo del parto en condiciones perfectas.

Para estos objetivos, vamos a utilizar:

• asanas – para fortalecer y relajar músculos,
• shatkarmas – técnicas de depuración, por ejemplo dauti funciona muy bien para las naúseas del primer trimestre , y
• pranayamas – técnicas de respiración, fundamentales en tercer trimestre para mejorar los sistemas cardiovasculares, digestivo y respiratorio cuando el feto comprime

A nivel neurofisiológico:

Ayuda a gestionar la respuesta de stress del organismo, manteniendo un predominio del sistema nervioso autónomo parasimpático para que la experiencia del parto sea con un niveles de dolor muy manejables y el nivel de consciencia alto.

Las técnicas básicas para conseguirlo son:

• yoga nidra – para relajar profundamente y reprogramar la respuesta subconsciente
• pranayama – para forzar una respuesta de relajación
• dharana – concentración, que es la técnica para conseguir la relajación

De relación con el bebé:

Por un lado, todas las técnicas van a contribuir un medio de crecimiento mejorado para el bebé, tanto a nivel físico como de estabilidad emocional.

Además, vamos a profundizar la consciencia del vínculo con el bebé, haciéndo del embarazo una experiencia más plena.

A nivel social:

El aspecto social es importante en, y exclusivo de, las clases para embarazadas.

El embarazo suele ser una experiencia socialmente aislada y sobre la que surgen muchas dudas, por lo tanto, compartirla con otras mujeres en la misma situación es muy beneficioso y uno de los aspectos más valorados por mis alumnas.

Beneficios del Yoga durante el embarazo

Los asanas elegidos según el trimestre, están enfocados a conseguir los siguientes beneficios físicos:

Beneficios musculoesqueléticos:

• Incrementa la flexibilidad y el tono muscular en general.
• Fortalece los músculos de la zona abdominal, lo que ayuda a soportar el útero sobretodo en el tercer trimestre y también favorece el trabajo del parto.
• Fortalece los músculos de la espalda, especialmente de la zona lumbar, que soporta una carga mucho mayor durante el embarazo.
• Mejora la consciencia postural y la postura misma, evitando problemas comunes.
• Fortalece y flexibiliza los músculos del suelo pélvico, ayudando a prevenir la incontinencia en el tercer trimestre y a prevenir desgarros durante el parto.
• Ayuda a estabilizar la posición de la pelvis.
• Tonifica todos los músculos usados en el parto.
• Ayuda a crear mayor espacio pélvico limitando el stress aplicado sobre los órganos abdominales.
• Ayuda a crear más espacio torácico, facilitando la respiración en los últimos meses.
• Ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad conforme se va modificando el centro de gravedad de la mujer.
• Mejora la coordinación.

Beneficios cardiovasculares:

• Activa la circulación sanguínea
• Incrementa la oxigenación.
• Ayuda a prevenir la retención de líquidos.
• Ayuda a prevenir los calambres en las piernas y las venas varicosas.
• Aumenta la eliminación de toxinas en tejidos.
• Ayuda a equilibrar la tensión arterial.

Beneficios digestivos:

• Ayuda a prevenir el estreñimiento.
• Ayuda a mejorar la función digestiva, dificultada especialmente en los últimos dos meses.

Beneficios generales:

• Sube los niveles de energía.
• Ayuda a mantener un aumento de peso adecuado.
• Aporta sensación de bienestar, por la liberación de endorfinas.

Beneficios mentales-emocionales

A través de técnicas de respiración (pranayama), dharana (concentración), y nidra (sueño consciente)

• Ayuda a la madre a mejorar su control voluntario sobre la respiración.
• Ayuda a modular la respuesta nerviosa y emocional, promoviendo su estabilidad.
• Enseña a relajarse de forma voluntaria y controlada.
• Ayuda a mejorar la respuesta inmune (efecto multicausal y multisistémico).
• Puede facilitar un parto con niveles de stress y dolor bajo control.
• Ayuda a reducir el miedo, la ansiedad y los conflictos emocionales.
• Ayuda a mejorar la calidad de los pensamientos.
• Incrementa la fuerza mental para hacer frente a las dificultades del embarazo y el parto.
• Promueve la confianza en una misma.
• Ayuda a empoderar a la mujer y a estimularla para darse el tiempo y las condiciones necesaria para disfrutar de su embarazo.
• Mejora la concentración y la claridad de pensamientos, que algunas mujeres ven limitada durante el embarazo.

Beneficios para el bebé

• Físicamente, al compartir hasta cierto punto el medio interno, casi todos los beneficios físicos para la madre también afectan directamente a que el medio en el que se desarrolla el bebé esté mejor oxigenado, con más nutrientes y menos toxinas.
• Ayuda a crear una conexión significativa entre la madre y el bebé.
• Ayuda a crear un entorno positivo con sentimientos de amor, apreciación por la experiencia de estar embarazada, compasión, gratitud y paz.
• Ayuda al bebé a crecer sintiéndose más seguro, más libre de las oscilaciones mentales y emocionales, a menudo llenas de miedo de su madre.

Directrices generales de seguridad

Ya hemos especificado los objetivos realistas que nos podemos fijar en la práctica del yoga durante el embarazo y los beneficios concretos que estamos buscando.

Para ello, la principal modificación de las técnicas, va a venir determinada por la elección o modificación de los asanas o posturas físicas.

Tanto para buscar maximizar los beneficios detallados anteriormente como para evitar daño o incomodidad a la madre y al bebé.

Las directrices generales para elegir o modificar asanas son todas de sentido común:

• El principio más importante es evitar en todo momento la compresión, tensión o sobre estiramiento del vientre.
• El principio de ahimsa o no violencia, ahora debe de ser también extendido al bebé, además de a la madre.
• El embarazo no es el momento de avanzar con asanas más difíciles o avanzadas (en caso de que ya seamos practicantes), sino de practicar de forma amable y suave.
• Los asanas deben concentrase en crear mayores espacios.
• Todos los asanas tienen que resultar cómodos y agradables en todo momento, evitando tensiones y sobreesfuezos.
• Hay que tener cuidado con el sobre-estiraramiento, que puede ser muy común debido a la hormona relaxina, con picos en la semana 14 y conforme nos acercamos a la fecha de parto.
• Evitar torsiones intensas.
• Evitar contracción de los músculos abdominales.
• Tener especial cuidado con las flexiones de la espalda hacia atrás (backbends).
• Evitar tensiones y presiones en la zona pélvica, especialmente en el primer trimestre.
• Evitar posiciones tumbadas boca abajo (decúbito prono) a partir del segundo trimestre. O del primero si hay sensibilidad mamaria.
• Tener cuidado con las posiciones tumbadas boca arriba (decúbito supino). En esta posición, el útero puede comprimir la vena cava inferior y causar incomodidad debido a la constricción circulatoria y el consiguiente posible descenso del aporte de oxígeno. Evitar a partir del segundo trimestre si resulta incómodo y completamente en las últimas 6 semanas. Tumbarse sobre el lado izquierdo es la posición alternativa preferida.
• Evitar posiciones invertidas. Debido a la posible presión sobre la vena cava inferior y especialmente en los últimos dos meses cuando queremos que el bebé se vaya posicionando correctamente.
• Evitar mantener las posturas de fuerza de forma prolongada: el sistema cardiovascular ya está sometido a un sobre esfuerzo por el propio embarazo.
• Evitar el mantenimiento prolongado de posturas que puedan reducir el flujo circulatorio al útero, estasis venosa o reducción de oxigenación cerebral.
• Tener especial cuidado en las transiciones de supino a sentado. Siempre de forma lenta e idealmente pasando por una posición tumbada sobre el lateral izquierdo. Una transición directa y rápida pone mucha presión sobre los músculos abdominales y la espalda lumbar.
• Evitar posiciones en cuclillas conforme nos acercamos a término.

En realidad es tremendamente sencillo. Sólo hay una máxima:

Escuchar tu cuerpo y evitar todo lo que no resulte cómodo, natural y te siente bien.

Por lo demás, cada persona es diferente, cada embarazo es diferente, y obviamente cada día y cada semana tu cuerpo también va siendo diferente!

Primer Trimestre

Semana 1 a 13 de gestación.

No ofrezco clases específicas de primer trimestre porque cada embarazada y cada embarazo tienen una variabilidad muy alta.

También la teoría sobre cómo gestionar esta primera época es muy heteregónea. Desde opiniones que no se debe practicar en absoluto, hasta opiniones de que se puede seguir una práctica normal.

Yo entiendo que no hay contradicción de opiniones. Simplemente que no se puede caracterizar un caso general durante el primer trimestre, mientras que los trimestres segundo y tercero son mucho más homogéneos para todas las embarazadas.

Por lo tanto, hay que adaptarse a cada caso.

Lo que te recomiendo es que vengas a verme y evaluemos tu caso:

• Puedo enseñarte técnicas yógicas (no asanas) que puedas hacer en tu casa y que te ayuden.
• Puedes apuntarte a un grupo de Postnatal: es suave pero sin limitaciones. Y el aspecto social de cerrar el círculo entre mujeres de primer trimestre y otras que ya han pasado por la experiencia completa, me parece muy positivo. (Horario)
• Puedes apuntarte a un grupo de segundo trimestre. (Horario)
• Podemos hacer clases particulares.
• O si te encuentras fatal, mejor que te quedes en casa descansando, y me contactas cuando te encuentres mejor y tengas más energía.

La única regla de oro es escuchar cuidadosamente a tu cuerpo.

Cambios en la madre en el primer trimestre

Puede haber náuseas, sensibilidad en los senos, inestabilidad emocional y sentimientos encontrados de alegría, ilusión, miedos, inseguridades e incertidumbre.

Cambios en el bebé en el primer trimestre

Época de cambios acelerados. A las 6 semanas el bebé ya mide unos 13 a 16 mm y su corazón empieza a batir. Para el final del primer trimestre ya mide unos 11 cm y tiene todos los órganos formados.

Enfoque del yoga en el primer trimestre

Es un periodo complejo tanto física como emocionalmente.

Físicamente, el enfoque debe ser en conservar y generar energía. Si te sientes excesivamente cansada, es posiblemente la forma que tiene tu organismo de obligarte a descansar, para concentrar la energía en todos los cambios internos que están ocurriendo.

Emocionalmente el desafío es habitualmente mayor.

Por un lado, se producen cambios hormonales de tremendo calado, afectando al estado anímico.

La posibilidad de aborto es alta, especialmente si no se ha optimizado la preconcepción.

Tanto si el embarazo no ha sido buscado, como si se lleva tiempo buscándolo, e incluso si había un diagnóstico de infertilidad y se ha seguido un programa de fertilidad natural y/o técnicas de reproducción asistida, la noticia siempre es un shock.

En menor o mayor medida – en función de las posibles situaciones anteriores y por tanto las expectativas y el esfuerzo realizado – hay sentimientos muy fuertes de alegría pero inmediatamente de miedo y angustia.

Es normal. Si no los tenemos es porque los reprimimos. El objetivo es aceptarlos y gestionarlos, que es a lo que se dedica el yoga – a estabilizar nuestra mente y nuestra reacción emocional.

Además, hay factores sociales añadidos. Muchas mujeres mantienen el secreto hasta bien avanzado el embarazo, lo que aumenta las tensiones mentales. Luego, todo el mundo tiene una opinión al respecto, y se tienden a expresar más las opiniones y experiencias negativas.

La tarea de la mujer es la de rodearse de un entorno de positividad y estabilidad emocional.

Por otra parte el desconocimiento, la inexperiencia y el miedo, combinado con búsquedas rápidas en Dr. Google, suele generar episodios de ansiedad ante síntomas completamente benignos. Es más razonable primero consultar a tu matrona o gine, y preocuparse luego, que hacerlo en el orden inverso. Quizá prohibirse buscar síntomas en internet sea la acción concreta más efectiva 🙂

Así que lo más importante es mantener la calma y una actitud positiva y relajada.

Ese es el objetivo principal. El que más bien va a hacer a tu bebé.

Y una excelente práctica de gestión mental y emocional para llegar a trabajo del parto con la mente bajo control.

Prácticas yógicas en el primer trimestre

Asanas

El enfoque más genérico – aunque como ya hemos dicho aquí la variabilidad es muy alta – es el de buscar posturas suaves de apertura de caderas, que tonifiquen ligeramente los músculos abdominales, las piernas, y que tengan un efecto positivo en el sistema digestivo.

Pranayama

Como el bebé no tiene todavía su fuente de prana – energía, oxígeno… – hasta el final de este trimestre, los ejercicios respiratorios son muy importantes para aumentar los niveles de energía de la madre y el bebé.

Además, tienen un efecto poderoso sobre la mente, induciendo la respuesta de relajación para reducir el stress y la ansiedad, y equilibrando las emociones.

Mula bandha

Elevación del suelo pélvico en términos anatómicos generales.

En realidad el yoga es más preciso separando las zonas y mula bandha tiene otros beneficios no contempladas por la medicina moderna.

Es importante empezar a realizarlo cuanto antes, en asanas sentados, de pie, e intentar mantenerlo a lo largo del día.

Vaman dhauti o kunjal kriya

Son dos nombres para una misma técnica de depuración (shatkarma) usada tanto en ayurveda como en yoga.

Consiste en lavar el estómago en ayunas con agua tibia y ligeramente salada y luego vomitarla.

Suele aliviar las náuseas y los vómitos del primer trimestre, además de aumentar los niveles de energía y aclarar la mente.

Yoga nidra, visualizaciones, meditaciones

Durante el primer trimestre buscaremos tanto relajarnos frente al stress asociado a la noticia como asimilar nuestra nueva situación para empezar a disfrutar cuanto antes de nuestro embarazo con una consciencia más plena.

Mantras

Los mantras ofrecen un soporte de concentración más sólido que las prácticas anteriores. En caso de que la mente esté realmente muy excitada, el uso del mala puede facilitar la concentración.

Tradicionalmente, en esta fase se han usado los siguientes mantras:

Mahmrityunjay mantra para prevenir la negatividad y la salud positiva.

Gayatri para incrementar la energía y la inteligencia del bebé.

Om para reducir el stress en general.

Yo, todavía no tengo el discernimiento suficiente para experimentar y evaluar por mi mismo si los diferentes mantras tienen realmente efectos sutiles diferentes, o si es simplemente superstición.

Así que cualquier mantra me sirve dado que su efecto neurofisiológico es potente para calmar la agitación mental-emocional.

Segundo Trimestre

Semana 14 a 27 de gestación: obviamente, de cara a las clases esto es orientativo.

Ver los horarios de clases

Primero vamos a estudiar los cambios que se producen en la madre y en el bebe, que es lo que nos va a dar las pautas para establecer las directrices de seguridad y los objetivos para definir las prácticas durante este trimestre.

Cambios en la madre en el segundo trimestre

En general las náuseas terminan y los niveles de energía aumentan.

Se empieza a ir ganando peso, la barriga empieza a expandirse, lo que empieza a dificultar el equilibrio, y puede molestar a la hora de dormir. También suele existir cierta torpeza a la hora de la coordinación motora.

A nivel digestivo, hay mayor apetito y pueden existir alimentos que se rechazan u otros que apetecen constantemente. Puede aparecer estreñimiento, indigestión, flatulencia, reflujo y hemorroides.

A nivel circulatorio, podemos tener retención de líquido (edema) en la parte inferior del cuerpo, incio de venas varicosas y calambres en las piernas.

Y a nivel respiratorio, suele aparecer congestión nasal y ligera disnea (sensación de falta de aire).

A nivel mental y emocional, todavía puede haber una alta inestabilidad anímica que suele ir mejorando conforme avanza el trimestre.

La capacidad de concentración suele bajar y la mente se muestra más olvidadiza.

Se asienta la realidad del embarazo, tanto a nivel social – ya se ha comunicado la noticia – como porque la expansión de la barriga hace tangible la nueva situación. Por no hablar de cuando se empiezan a sentir los movimientos del bebé.

Aunque todavía existen miedos acerca de la seguridad y bienestar del bebé, suelen estar más modulados. Y se empieza a pensar en el parto.

Cambios en el bebé en el segundo trimestre

En la semana 16, el bebé mide unos 18 cm y pesa unos 200 g. El sistema circulatorio y urinario ya funcionan.

En la semana 24, el bebé mide unos 31 cm y pesa unos 700 g. La piel está cubierta por pelo finito y una capa de cera. El fondo del útero está a la altura del ombligo.

Al final del trimestre (semana 27), el bebé mide unos 36 cm y pesa 1100 g. Ya se han abierto los párpados y los pulmones están maduros. La audición está completada.

Directrices de seguridad en el segundo trimestre

La mayoría de las mujeres empiezan su práctica del yoga durante el segundo trimestre debido a que se encuentran mucho mejor y tienen más energía.

Por eso, existe el riesgo de que fuerzen físicamente más de lo recomendable. Además, los niveles de relaxina van en aumento y hay que tener especial cuidado en no sobreextender las articulaciones.

Las posturas tumbadas boca arriba (supino) pueden empezar a resultar incómodas.

Y boca abajo (prono) deben ser completamente evitadas.

Igualmente debemos evitar mantener posturas de pie durante largo tiempo debido a la presión circulatoria sobre las piernas.

Debemos modificar los asanas para crear espacio suficiente para la barriga y poner especial cuidado cuidado en nunca comprimirla.

Enfoque y prácticas yógicas en el segundo trimestre

A nivel de asanas, el segundo trimestre es el momento de empezar a fortalecer las piernas y avanzar en la apertura de las caderas de cara al parto.

También nos vamos a centrar en minimizar el dolor lumbar y ayudar a mantener una mejor postura en el día a día, teniendo en cuenta la diferente distribución de masas debido al creciente útero.

Asanas de equilibrio ayudan mucho en esta tarea.

Específicamente para las piernas, nos vamos a centrar en estirar la zona de los gemelos y en asanas con las piernas apoyadas en la pared. Estas son muy útiles ya que contribuyen a disminuir la retención de líquidos y son muy cómodas para abrir las caderas.

Pranayama nos servirá para regular las emociones, relajarnos y fortalecer la capacidad respiratoria.

Jala neti es muy útil para la congestión nasal.

Mula bandha, como decíamos, lo practicaremos durante todo el embarazo – y después – para fortalecer la zona del suelo pélvico, y podemos ahora introducir también ashwini mudra.

Yoga nidra es la principal técnica para programarnos para mantener la tranquilidad durante el parto, y a estas alturas, ya gana realidad ese momento.

Otras prácticas mentales, de dharana (concentración: que incluye visualizaciones, lo que la gente llama meditaciones, etc.) junto a mantras van a incidir en profundizar el estado de relajación y calma, equilibrar los pensamientos y las emociones y encontrar un lugar interior libre de miedo desde el que conectar más profundamente con la grandeza de la experiencia que estamos viviendo.

Tercer Trimestre

Semana 28 de gestación hasta el parto: obviamente, de cara a las clases esto es orientativo.

Ver los horarios de clases

Primero vamos a estudiar los cambios que se producen en la madre y en el bebe, que es lo que nos va a dar las pautas para establecer las directrices de seguridad y los objetivos para definir las prácticas durante este trimestre.

Cambios en la madre en el tercer trimestre

Básicamente se van intensificando las molestias que aparecen en el segundo trimestre, principalmente debido al aumento del peso y el volumen del útero, con la consiguiente presión a los órganos abdominales y torácicos, y condicionamiento del equilibrio, la capacidad de movimientos y la comodidad:

Aumento de peso significativo, creciente dificultad para el equilibrio, para moverse, para dormir a causa de la postura. Creciente presión sobre la zona lumbar con posible ciática. También puede sentirse constricción general en el abdomen e incluso en las costillas.

El sistema digestivo aumenta su compresión y por tanto su disfunción (mayor estreñimiento, reflujo, indigestión y flatulencia). Y la compresión por el aumento del útero llega también a la función respiratoria, con disnea más frecuente e importante.

El efecto del peso sobre la pelvis y sobre el suelo pélvico cada vez es más importante, con un aumento claro de la frecuencia urinaria y posible incontencia.

Asímismo, los molestias cardiovasculares de retención de líquidos se acrecientan, llegando a todas las extremidades y las varices suelen estar casi siempre presentes.

A nivel sistémico, cada vez hay que compartir más recursos con el bebé – si no a nivel de energía y velocidad de desarrollo – a nivel cuantitativo.

La sensación de fatiga se acrecienta conforme avanza el trimestre.

Y además el cuerpo se empieza a preparar para recibir al bebé. El engrosamiento de los senos suele ser patente y puede gotear leche.

A nivel mental y emocional, salvo casos puntuales, ya no hay tanta preocupación por el bebé pues su presencia es patente.

Quizá demasiado patente en torno al noveno mes cuando el sentimiento general suele ser de cansancia mental y físico por el embarazo y unas ganas locas de que termine pronto.

Pero de nuevo, suele haber sentimientos encontrados, entre las ganas de que llegue el parto y las dudas y expectativas negativas que este genera.

Cambios en el bebé en el tercer trimestre

En la semana 32 de gestación, el bebé mide sobre 41 cm y pesa sobre 1800 g. Obviamente, el aumento de peso y volumen real que mueve la mujer embarazada también incluye la placenta, el líquido amniótico, el diferencial de peso entre el útero en condiciones normales y lo grande que es ahora, etc.

Fundamentalmente el bebé está completamente formado y conforme avanza el trimestre va aumentando de peso y volumen.

Directrices de seguridad en el tercer trimestre

De nuevo tenemos una gran variabilidad entre cada mujer. El único factor constante es el considerable aumento de volumen de la barriga.

Hay embarazadas que se sienten muy cómodas, ágiles y activas mientras otras van a estar más cansadas, con dolor y dificultad para moverse. En general, cuánto más yoga hayan practicado, más cerca van a estar del primer grupo 🙂

Lo más importante es adaptar la práctica física a la condición física y energética de cada mujer.

Como líneas generales, muchas posturas van a tener que dejar de practicarse y otras adaptarse considerablemente.

Las posturas en supino van a empezar a ser molestas para casi todas las mujeres.

Y también vamos a tener especial cuidado con posturas que pueden inducir o acelerar el parto, como todas las que incluyen estar en cuclillas.

No hay motivo para dejar de practicar yoga físico en ningún momento hasta el parto pero sí que debemos poner especial atención y cuidado en no forzar en absoluto durante este trimestre.

Enfoque y prácticas yógicas en el tercer trimestre

Asana: La práctica de asanas va a centrarse en ejercicios relajantes y restaurativos.

Otros asanas útiles son los que se enfocan en estirar la parte lumbar, y los de equilibrio, habitualmente con la pared como soporte.

Pranayama: Su práctica se vuelve de mayor importancia.

Recuerdo un ginecólogo indio, especializado en yoga, que me dijo con total rotundidad que durante el octavo y noveno mes, la intervención más efectiva es la respiración profunda.

Por un lado tenemos disnea (sensación de falta de aire) debido a una mayor secreción de mucosidad, mayor demanda de oxígeno y una respiración más supercial y torácica debido a la compresión abdominal.

Por otra lado, la queja más frecuente es el estreñimiento.

El movimiento controlado y profundo del diafragma masajea el sistema digestivo y mejora la circulación sanguínea, además de dejar más espacio para el corazón.

También es posible que una mejor oxigenación contribuya a una mejor absorción de nutrientes, que también está limitada en esta época.

Conforme se aproxima el parto, es normal que la mujer busque más tiempo para sí misma, para prepararse. Y el pranayama es una herramienta perfecta.

Ujjayi, bhramari, y nadi sodhana son los más habituales.

Para el reflujo, también hay uno específico.

A nivel de suelo pélvico, debemos seguir practicando Mula Bandha y Ashwini Mudra.

Y como en trimestres anteriores, continuaremos con Yoga Nidra, Mantras y técnicas de concentración para estabilizar la mente y las emociones, eliminar miedos y adquirir mayor consciencia y disfrute de toda la experiencia.

Yoga durante el parto

El objetivo principal del yoga durante el embarazo es prepararnos lo mejor posible para el parto.

Un evento físicamente muy exigente, emocionalmente extremo, y habitualmente la experiencia más transformadora de las mujeres que lo viven.

Existe un condicionamiento social y cultural tremendamente fuerte respecto al parto. Y muy negativo. Digamos que parto se asocia en la mente colectiva con dolor.

Así que la primera tarea es desafíar esos prejuicios y analizar si son precisos.

O si es la única opción posible. La respuesta es que no.

No podemos construir unas expectativas de hacer las cosas mejor, de intentar vivir la experiencia de una forma más plena, positiva y enriquecedora para nosotras y nuestro bebé sin antes destruir por completo la ignorancia (avidya – el falso conocimiento) en nuestro subconsciente.

Y, en cualquier caso, sea cuales sean nuestras expectativas, lo fundamental será aceptar la realidad como venga.

Enfoque y técnicas concretas:

Lo más importante es mantenernos relajadas. Exáctamente, mantener un predominio del sistema nervioso parasimpático que hará mantenernos en control en todo momento, que la sensación subjetiva de dolor esté muy atenuada, y que trabajen las fibras musculares uterinas conducentes a un trabajo del parto eficaz y corto.

Para que realmente se pueda mantener la situación bajo control, lo ideal es haber ‘programado’ nuestra respuesta a este evento durante muchos meses.

Durante el parto, las técnicas yógicas (hay además otras muy sencillas que estimulan la acción del nervio vago) más importantes son las de respiración (pranayama):

• Ujjayi
• Bhramari
• Sheetali

Hay técnicas para mantener y profundizar la relajación, como Nadi Sodhana, por ejemplo.

Y otras, más de emergencia, cuando notamos que estamos perdiendo el control y hay que recuperarlo rápidamente. En estas, podemos combinar con mudras que inducen un estado profundo y rápido de interiorización.

La clave es no perder el control y pasar a predominio simpático porque luego es muy difícil de recuperarlo.

En cuanto a los asanas, dependen bastante de las preferencias de la mujer durante el parto – en realidad todo debería depender de sus preferencias – pero el objetivo general es:

• Abrir la región pélvica.
• Ayudar al descenso del bebé.
• Gestionar el dolor.

Obviamente, las posturas de pie tienen la ventaja de que la madre tierra nos puede asistir mejor – gracias a su enorme masa y consiguiente tirón gravitatorio 🙂

En realidad, ante situaciones de alta complejidad, para conseguir mantener la mente centrada es necesario combinar varios soportes de concentración.

Así que lo ideal es combinar pranayama, con visualizaciones, con mantras (pueden ser repetidos internamente), con asanas cuando sea posible, etc.

Postnatal

Condición la madre tras el parto:

• Incomodidad en la zona genital.
• Puede haber hemorroides.
• Loquios (o lochia): secreción vaginal normal tras el parto de entre 4 a 6 semanas.
• Posible incontinencia.
• Abdomen muy distendido.
• Tensión y cansancio acumulado: por la falta de sueño, el parto y sujetar y amamantar al bebé en posiciones incómodas.
• Pérdida de pelo.
• Baja energía.
• Alta sensibilidad de los senos y los pezones.
• Emocionalmente muy intestable. Gran intensidad y variabilidad de las emociones, con posible tendencia a la depresión perinatal.

Directrices de seguridad para el yoga postnatal

La condición de la mujer en el puerperio es muy variable.

En una primera fase, todo depende de cómo fue el parto, si hubo complicaciones, si fue vaginal o por cesárea, si hubo episiotomía o no, del tamaño del bebé, etc.

Y además, el proceso de recuperación puede ser muy rápido, y la condición mejora en pocas semanas.

Con lo cual no se pueden dar directrices generales salvo las de:

• Adaptar las técnicas a cada mujer, a cómo fue el parto, hace cuánto y qué tal se va encontrando.
• Escuchar al cuerpo e ir poco a poco ejerciendo máxima cautela y precaución.
• Evitar asanas fuertes hasta que se encuentre perfectamente cómoda y segura.

Enfoque del yoga postnatal

• Fortalecer los músculos abdominales para que retornen a su posición y tono.
• Fortalecer y cerrar el suelo pélvico.
• Ayudar a que el útero vuelva a su forma y posición pre embarazo.
• Fortalecer los músculos de la zona lumbar.
• Estirar y abrir el pecho, la espalda y el cuello para contrarrestar la posición de lactancia.
• Ayudar a evitar o minimizar la depresión post parto y equilibrar las emociones.

Prácticas de yoga postnatales

Siempre y cuando nos sintamos cómodas. Lo primero siempre es la seguridad y evitar hacernos daño.

Primera fase: desde el parto hasta la semana 6

• Pranayama: ujjayi, bhramari, anuloma viloma
• Mantras: om y mahamrityunjaya típicamente.
• Yoga nidra.
• Mula bandha y uddyana bandha (activación de la musculatura abdominal, del core) muy suavemente.
• Asanas: en un principio sólo movimientos muy suaves, de tobillos, hombros, brazos, cuello, rodillas, rotaciones pélvicas.
• En una segunda fase, asanas muy simples tipo tadasana, marjariasana, shashankasana, vrukshasaha, etc.

Segunda fase: desde la semana 6 en adelante

Si nos encontramos bien, ya podemos incluir muchos más asanas.

Muchos de los que habíamos evitado durante el embarazo por presionar el abdomen, ahora nos van a venir muy bien para recuperarnos lo antes posible.

• Uddyana banda y agnisar
• Vyghrasana – la postura del viagra… ( que significa tigre en sánscrito) es muy buena para tonificar el abdomen, el útero y estirar la espalda.
• Rotaciones torácicas.
• Backbends (tipo puente y variaciones)
• Posturas invertidas

Déjame algún comentario aunque solo sea para saber que a alguien le interesa todo esto 🙂